Az edzés utáni carb-protein arányt

Ha az utolsó rep vagy a sprint végigmérte az utolsó mérföldet, akkor a munkája nem teljesen megtörtént. Még akkor is, ha nem éhezik közvetlenül a testmozgás után, ez az egyik legjobb alkalom, hogy enni. Egy edzés utáni snack nem szükséges enyhe munkamenet után, például egy séta a blokk körül, de ha egy órát vagy hosszabb ideig lenyomja a súlyokat, vagy fokozza a pulzusszámát egy munkahelyre, egy kis snack vagy A carbs és a fehérje 3: 1 vagy 4: 1 arányú étele rendben van.

Az időzítés fontossága

Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása az edzés után 20-30 percen belül, az izmok energiatárolóinak helyreállítása, míg a megfelelő mennyiségű fehérje segíti a helyreállítást és a javítást. Ha csak két órát vár az edzés utáni étkezés elfogyasztására, akkor az izmok feltöltésére való képességed 50 százalékkal csökken, a 2002-es Journal of Applied Physiology című tanulmányt találtak. A Sports Nutrition Nemzetközi Társaság megjegyzi, hogy a fehérje is Segítenek az izmok elnyelni a szénhidrátból származó energiát, és glikogént vagy üzemanyagot tárolni. A megfelelő edzés utáni táplálkozás elősegítheti az izomnövekedést és fokozhatja a hangulatot.

Pontos összegek

Nem kell lefelé hatalmas szénhidrát- és fehérjékréteget az edzés után kihasználni az ablakot és teljesíteni az arányt. Célozzon 30-40 gramm szénhidrátot edzés után és 10-15 gramm fehérjét. Ez csak körülbelül 160-220 kalóriát tartalmaz – ez nem elég ahhoz, hogy visszavonja a jó kalóriaégetést, amit a munkamenet során végzett. A 30 perces ablakban többet is fogyaszthat, ha nagyobb ember vagy, ha különösen fárasztó és hosszú edzés volt, vagy ha a következő étkezésed több órányira van.

Az edzés utáni üzemanyag javaslatok

A kereskedelmi helyreállítási italok és bárok kényelmesek, mivel gyakran hordozható csomagolásban vannak megfelelő arányuk. Nem kell fektetnie ezeket az õrült ételekbe, azonban megfelelõ helyreállításhoz. Brendan Brazier, a “Thrive: A Vegán Táplálkozási Útmutató az optimális teljesítmény a sportban és az életben” című cikkében 1/4 csésze vajat javasol, 3/4 csésze almával és banánszeletekkel. Ha egy edzés után minimális étvágyat kap, akkor a folyadék opció legvonzóbb lehet. Friss gyümölcsökkel, vízzel és kis savó tejsavó fehérjével öntsük fel a saját smoothie-t. Egy másik lehetőség a görög joghurt bogyókkal és banánnal való ellátása.

Egy kicsit később

Legfeljebb három órával az edzés után, tegyen teljes ételt a gyógyuláshoz és az izomnövekedéshez. A Nemzetközi Táplálkozás Társaság azt ajánlja, hogy ez az étkezés az esszenciális aminosavakra és a szénhidrátokra koncentráljon, de a fehérje és a szénhidrát pontos aránya ezen az étkezésen kevésbé fontos. Jó, edzés utáni étkezés például a csirkemell barna rizszel és zöldségekkel vagy tilápiával, édes burgonyával és brokkolival, a hús nélküli edzés utáni étkezések magukban foglalják a nagy salátát diófélékkel, magvakkal és quinoával.