Az optimális táplálkozási szint

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma viszonylag könnyű enni az optimális táplálkozás érdekében, amely meghatározza a kalória- és táplálkozási csoportok életkorra és nemre vonatkozó követelményeit, és célozza azokat a területeket, amelyek különös aggodalomra adnak okot egyes egyének számára. Pontosan követheti az irányelveiket, vagy egyszerűen koncentrálhat tápanyag-sűrű élelmiszerekre, minimálisan transz- és telített zsírokkal, koleszterinnel, finomított cukorral és nátriummal.

Kalória

Míg pontosabb módok állnak rendelkezésre a személyes kalóriatartalmának meghatározásához, az USDA általános szabályokat tartalmaz. Egy tini lánynak napi 1,800 és 2,400 kalóriára van szüksége, attól függően, hogy mennyire aktív, míg egy tini fiú napi 1,800 és 3,200 között van. Egy 30 éves nőnek képesnek kell lennie fenntartani a súlyát egy 1800 kalóriás napi étrendben, ha nem aktív. Ugyanolyan korú férfi, akár aktív is, körülbelül 2200 kalóriát igényel az optimális energiaért a testsúlygyarapodás nélkül. Az USDA olyan inaktív életstílust határoz meg, amelyben csak elegendő energiát fogyaszt a napi rendszeres tevékenységekhez. Ha naponta több mint három mérföldet jársz, három vagy négy mérföld per óra vagy ezzel egyenértékű, aktív életmódod van.

Élelmiszercsoportok

Ideális esetben napi rendszerességgel fogyasszon el valamennyit a hat csoportból. Átlagosan 2000 kalóriás napi étrenden az USDA azt javasolja, hogy két csésze legyen a gyümölcscsoportból: 2,5 pohár a zöldségcsoportból, 6 oz. 5,5 oz. A húsok, a bab vagy a fehérje egyenértékű, három csésze tej vagy azzal egyenértékű, és 6 ts. Olajok. A gabonaféléknek felét teljes kiőrlésű szemekké kell tenni, és a húst szarvas marhahúsra, baromfira vagy halra kell korlátozni. Ebbe a csoportba tartoznak a tojások, mogyoróvaj, diófélék és magvak is. A tej csak olyan termékeket tartalmaz, amelyek megtartják kalcium értéküket, és a krémsajt, vaj és tejszín nem. Válasszon sajtot, tejet vagy joghurtot. Az olajok olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, mint a kukorica és az olívaolaj.

Zöldségek

Azon túl, hogy naponta 2,5 csésze zöldséget fogyaszthat egy 2000 kalóriás napi diétához, az USDA pontosan meghatározza, hogy milyen zöldségeket kell enni. Három pohár hetente mindegyiknek sötétzöld zöldségből, hüvelyesekből és keményítőtartalmú zöldségekből, például burgonyából kell származnia. Két csésze narancs zöldségből készül. Miután elérte ezeket a kvótákat, azonban a tiéd a választás arról, hogy mit kell enni a többi adagban.

A kiegészítők

Még akkor is, ha a megfelelő mennyiségű minden megfelelő dolgot elfogyasztja, és megkapja a vitaminok és ásványi anyagok élelmiszer-forrásokból ajánlott napi adagjait, vagy az RDA-t, az RDA-mennyiség csak a hiányosság elkerüléséhez elegendő a Safe Slimming webhely szerint. Lehet, hogy kiegészítené az optimális egészségre, de az egyetlen vitamin mennyisége túlságosan egészségtelen is lehet, ezért beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.

Egyedülálló aggodalmak

Az 50 év feletti embereknek figyelniük kell a B12-vitamin bevitelét az USDA szerint. Testük nem olyan könnyen képes megemészteni ezt a vitamint az élelmiszerforrásokból, így szükségük lehet kiegészítőkre. Az idősebb felnőtteknek is több D-vitaminra van szükségük, valamint azoknak, akik sötét bőrűek és olyan emberek, akik házban vannak, és nem kapnak sok napfényt. A fogamzóképes korú nőknek biztosítaniuk kell, hogy elég vas és folsav kapjanak. Az USDA azt jelzi, hogy sok nő és tizenéves lány vas-hiányos, és a folsav segít megelőzni a neurális csövek születési rendellenességét.