Nyúlik a szűk quadokhoz

A négysebességű izmok vagy a quadok a combod elülső részén a test legnagyobb és legerősebb izmjai közé tartoznak. A szoros quadok megzavarhatják a térd mélyen hajlott hajlását vagy a csípő teljes kiterjesztését, ami befolyásolhatja a hát alsó részénél lévő kényelmet. Többféle módon nyithatja meg a quadjait. Számtalan statikus szakasz van, de azok, amelyeket az oldaladon állva fekszenek vagy fekszenek, különösen hatékonyak.

Quadriceps izomzat

Négy csontképű izom van, innen a név. A rectus femoris a medence elülső részén helyezkedik el, közvetlenül a csípőízület felett. A másik három – a vastus medialis, a vastus intermedius és a vastus lateralis – a combcsontból vagy a combcsontból származik. Mind a négy izom csatlakozik a térdre vagy a patellára, amely a csontcsont elülső részéhez vagy a sípcsonthoz csatlakozik a patelláris ínszalaggal. A négysebességű izmok kiterjednek a térdre, míg a rectus femorisnak további funkciója van a csípő hajlításának.

Álló Quadriceps Stretch

A quadjainak álló helyzetben történő nyújtásához tegye a kezét egy falhoz vagy más szilárd tárgyhoz, hogy segítsen egyensúlyban tartani. Hajlítsa meg az ellenkező térdét, és szabad kezével tartsa a bokáját vagy térdét, húzza a sarkát a feneke felé. A rectus femoris célba juttatása érdekében nyújtsa be a csípőt a térd visszahúzásával, de ne nyúljon hát alsó részéhez. Tartsa a csípő alatt állítsa, és ne engedje, hogy oldalra álljon.

Side-fekvő Quadriceps Stretch

Olyan hasonló szakaszokat hajthat végre, amelyek az Ön oldalán fekszenek. Hajlítsa a felső térdét, és tartsa a bokát a felső kezével. Húzza a sarkát a fenéköd felé, amíg nem érzed el a combod elülső szakaszát. A rectus femoris szakaszának növeléséhez mozgassa a térdét hátra anélkül, hogy a gerincét áthatja. Tartsa a combját vízszintesen. Ne engedje, hogy a térd a mennyezet felé emelkedjen.

Nyújtási szempontok

Alaposan felmelegedjen, mielőtt könnyű aerob gyakorlást végezne, beleértve a csípő és a lábak dinamikus mozgását. Az American College of Sports Medicine javasolja, hogy nyújtson legalább két-három napot hetente, bár a napi nyújtás ajánlott a legnagyobb rugalmassági előnyökhöz. Tartsa 10-30 másodpercig nyúlik, és ismételje meg az egyes szakaszokat két-négy alkalommal. Csak nyúljon az enyhe kényelmetlenségig, soha ne a fájdalomig.