Fizikai terápia a vállakozás és az íngyulladás számára

A forgó mandzsetta négy izmból és inakból áll, amelyek lefedik a combcsont fejét, és a lapockához vagy a lapockához rögzítik. Stabilitást és erőt biztosítanak a karban végzett forgó mozgások során. Váll ütközés a rotátor mandzsetta inak mechanikai kompressziójára vagy gyulladására utal. Ez akkor fordul elő, ha a vállízületek helyzete szűkül, és a rotátor mandzsettája vagy bursaje, a forgókoronán található kenőzsákok összenyomódnak, irritálódnak vagy megsérülnek, ami fájdalmat, gyulladást és csökkent mozgást eredményez. A rotator mandzsettát célzó gyakorlatok erősítik a környező izmokat és az inakot, javítják a keringést az ízülethez, rugalmasságot és mozgástartományt.

Álljon háttal a falhoz, biztosítva, hogy a törzs és a vállak egyenesen álljanak. Hajlítsa be a jobb könyökét, hogy 90 fokos szöget alakítson ki, és vigye el a karját, és emlékezzen rá, hogy tartsa a hüvelykujját függőlegesen, és a tenyerét simítsa a gyomrába. Végezze el a külső forgást úgy, hogy a karját és az alkart elhúzza a hasuktól, és emlékezzen arra, hogy a könyökét meghajlítsa. Folytassa ezt a külső forgatást addig, amíg a kar hátsó része a falhoz képest sima. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és forgassa a karját vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el mindkét karon 10 ismétlést egyszer naponta egyszer.

Ehhez két gyakorló súly szükséges. Állandóan állva, mindegyik kezében egy kézmozdulatot, hüvelykujjával pedig lefelé mutatott. Miközben a könyökét egyenesen tartja, lassan hozza karját kifelé, hogy 45 fokos szöget zárjon be. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Három ismétlődő, 20 ismétlődést végezzen naponta egyszer az izmok és az inak megerősítéséhez a forgó mandzsettában, ezáltal stabilizálva a vállakat és helyreállítva a mobilitást.

Állj felfelé és könyököljön jobb könyökig 90 fokos szögben. Emelje fel a jobb kezét úgy, hogy az alkar 90 fokos legyen a vállával, és helyezze az ellenkező kezét a könyökére. A bal kezével fogd meg az ellenkező könyökét, és óvatosan húzza le a karját a fejed mögé. Folytassa ezt a szelíd húzást addig, amíg a vállát nem éri el. Tartsa ezt a szakaszt öt másodpercig, és pihenjen. Végezzen el mindkét karon 10 ismétlődő készletet naponta két-három alkalommal, hogy nyújtsa a váll és az ízületek vállát, valamint segítse a mozgás tartományának visszaállítását.

Feküdj a hátadon és mindkét térdet hajlítsa. Üljön lábad a talajra, és tegye fel a karját a testéről, tenyérrel. A föld és a hát alsó része közötti érintkezés fenntartása mellett kezdjük szorosan összefogni a lapockákat, lefelé és a gerinc felé. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során próbálja meg nem vállat vállat varrni, és emlékezzen arra, hogy lazítsa meg a nyakát. Ahogy gyakorolja ezt a gyakorlatot, az alsó izmok a lapockáktól kezdve összehúzódnak. Tartsa mindegyik vállpengét nyomja öt másodpercig és lazítson. Végezzen el egy 20 ismétlésből álló készletet naponta háromszor, hogy megerősítse az izmokat a vállakban és megakadályozza a további sérüléseket.

Külső forgás

Supraspinatus Stretch

Tricepsz Stretch

Scapular Squeezes