Az öt legjobb teljesítmény- és erőkifejtés

A megszorítás, a tiszta és a bántalmazó nagyobb teljesítményt nyújt, mint bármely más gyakorlat, állítja John Garhammer Ph.D., a biomechanika professzora a Long Beach-i kaliforniai Állami Egyetemen. Az erő gyakorlása során a guggolás, a próbapad és a teherhúzás lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon, mint a többi felvonó. Az elkapás, a tiszta és a buktató évek alatt technikai mesterképzést igényel, de a tehervagonok gyorsabban fejlődnek. Mind az öt felvonó erőt és erőt épít, miközben átalakítja a testét. Forduljon egészségügyi szakemberhez, mielőtt megkezdené az edzésprogramot.

Megragad

A felszedés magában foglalja, hogy egyetlen mozdulattal húzza fel a súlyt, és térdre hajlítsa, hogy elkapja. Az erő, amellyel húzza meg a súlyt és a sebességet, amellyel a bár alá kerül, ez egy összetett emelkedés, és ez az első emelés vitatja a súlyemelés olimpiai sportját. A felvonó nagy teljesítményét a sebesség, amellyel a lábát egyenesítse, egy 2002-es tanulmány szerint a “Journal of Strength and Conditioning Research” című tanulmány szerint.

Tiszta és Jerk

A tiszta és bátorság megköveteli, hogy húzzon egy súlyzót a vállakra, miközben hajlítsa a térdét, hogy elkapja. Az első guggolás alsó helyzetébe érkezik, állva állva, majd tolja a súlyzót a feje fölé, miközben mozgatja a lábát, hogy elkapja a súlyát. Ez az olimpia során a második emelés. Egy 1980-as tanulmány szerint, amely az “Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban” című kiadványban szerepel, a bunker több energiát generál, mint valaha tesztelt emelőket.

Guggolás

A pálcika guggolás felépíti és teszteli a lábak és a mag erejét. A mély guggoláshoz rugalmasságot és egy egyenletes testtartást kell megkövetelnie – előrefelé fordulva, vagy hátra kerekítve károsodást okoz. A guggolás nem csak erőt fejleszt, hanem robbanásveszélyt is fejleszt, ami javítja mind a sprint-idejét, mind a függőleges ugrást, a 2004-es tanulmány szerint a “British Journal of Sports Medicine” című kiadványban. Soha ne csússzon ki egy zsúfolt állványon vagy tápkábellel, és mindig tartsa szorosan a rudat a felső hátoldalán.

felhúzás

A holtág felvesz az izmokat a felső és az alsó részből, a csípőjéből, a lábadból és a magból, miközben megvizsgálja a markolatát. Mind a hagyományos teherhúzás, amelyben a lábszárat a talajról a váll szélességével elhúzza, és a szumóhúzódás, amelyben a lábai szélesek, erős és erejű. A szumó-stílusú halásznak többet dolgoznak a lábad és a hát alsóbb, mint a hagyományos halott, egy 2000-es tanulmány szerint az “Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban”.

Az öt olyan gyakorlat közül, amelyek a legnagyobb teljesítményt nyújtják vagy a legnagyobb erőt képezik, a padon az egyetlen, amit a hátadon fekszel. Miután leengedte a sávot a mellkasára, simán nyomja a teljes hosszabbítást. Ez a felvonó működik a mellkasi, a vállán és a tricepszen, és még a mellek izomzatát is fokozatosan mőködik, a “Journal of Strength and Conditioning Research” című 1995-ös tanulmány szerint. Ne ugráld le a mellkasodat, hagyd, hogy a fej, a váll vagy a csípő jöjjön ki a padról, vagy a lábad, hogy hagyja el a padlót.

Fekvenyomás